食べ方上手になるための3つのS
2024.07.31
皆さんは、『食べ方上手の3つのS』をご存知でしょうか。健康な身体づくりは、毎日の食事から。1食1食は些細なことであっても、少しづつの積み重ねが将来の健康につながります。
ご家庭での食事づくりはもちろん外食の際にも、ここでご紹介する“3つのS”を思い出していただき、ご家族の将来の健康につながれば幸いです。
今回は、 “3つのS”のご紹介と、それぞれアイデアレシピをご紹介させていただきます。
3つのS。1つめは塩=Salt。
食塩の摂りすぎは高血圧を招き、脳卒中の原因になるだけではなく、胃かいようや胃がんの原因にもなるそうです。また、塩辛い食べ物は、胃の粘膜を傷つけ、委縮して胃酸の分泌が悪くなり、感染症が起こりやすくなるそうです。だからって「塩を使わない」なんてことは現実的に無理ですよね！？
けれども、野菜や果物、アーモンドなどのナッツ類からカリウムや食物繊維をたっぷり摂れば、塩=ナトリウムの害を打ち消す食べ方ができるんです。食塩の量を制限するだけではなく、食材選びの際のちょっとしたヒントとしてご活用ください。
◎減塩に役立つアイデアレシピのご紹介
『手作りふりかけ』
市販のふりかけには塩分のみならず、添加物が入っており、味も濃いめです。 食塩無添加の手作りふりかけで素材そのものの味を生かし、ごはんと一緒にしっかり噛むことでおいしさを感じることのできるふりかけはいかがですか。暑い夏など、ぱらぱらっとかけて朝ごはんにいいですよ。
材料（2人分）
- 桜エビ･･･1/2カップ
- 焼きのり･･･全形3枚
- ちりめんじゃこ･･･20g
- かつおぶし･･･10g
- ごま･･･1/3カップ
つくりかた
- 桜えびと焼きのりは細かくなりすぎないようにフードプロセッサーに かける。
- じゃこはラップをせずにレンジで加熱して乾燥させ、さめるまで待つ。
- じゃこが冷めたら1とかつおぶし、ごまを混ぜ、乾燥剤の入った瓶などで保存する。
- フードプロセッサーがなければ包丁で刻んだり、キッチンばさみで カットしてくださいね。
3つのS。2つめは魚介類=Seafood。
魚の脂に多く含まれる不飽和脂肪酸（DHA）で、血液がサラサラになり心筋梗塞や動脈硬化が起こりにくくなります。また、魚には『タウリン』という栄養素もたくさん含まれています。タウリンには、身体を正常な状態に保とうとする働きと、肝臓の働きを助ける作用も含まれ、さらに体内にウイルスや細菌等の異物が入ってきたときに、身体を守ろうとしてくれるんです。ぜひ積極的に取り入れて健康に役立てたいですね。
◎お魚が大好きになるアイデアレシピのご紹介
『いわしのからふるバーグ』
「おさかなが苦手」というお子さまにオススメのレシピです。子どもが大好きなハンバーグの中身はなんと栄養たっぷりのイワシ。お魚をアジに変更して、卵も入れて「あじハンバーグ」もいいですね。
材料（2人分）
- いわし･･･2尾
- しょうが･･･1かけ
- 玉ねぎ･･･1/3個
- にんじん･･･1/3本
- れんこん･･･小1節
- 片栗粉･･･小さじ2
- 焼きのり
- 大葉
- ケチャップ
- サニーレタス（付け合わせ）
つくりかた
- いわしは内臓と頭を取り、骨と身はフードプロセッサーにかける。
- しょうがはすりおろして途中で入れる。
- ①をボウルに取り出し、みじん切りの玉ねぎとにんじん、すりおろしたれんこん、片栗粉を入れ、粘りがでるまで混ぜる。
- ②を三等分し、小判型に成形して焼く。
- 焼きあがったら、それぞれのりと大葉で巻き、残り一つはケチャップをかける。
- フードプロセッサーがなければ包丁でたたいてもOKです。
3つのS。3つめは大豆=Soybean。
大豆に含まれているイソフラボンには、たくさんの働きがあります。
まず、コレステロール値をさげ血液をさらさらにし、動脈硬化や心臓死のリスクを下げます。また、がん細胞を増殖させる作用を抑える働きがあります。大豆をたくさん食べている人は、そうでない人に比べ、乳がんや前立腺がんをはじめがんが発症した後の、死亡率が低いと世界的に証明されています。さらに、カルシウムが骨から抜けるのを助けます。骨がスカスカになって脆くなる骨粗しょう症になりにくくしてくれるんです。
こんな良いとこずくめの大豆。1日70gを目安に食べると良いと言われています。特に魚介類とあわせて食べると効果的です。
◎大豆のアイデアレシピ2選
『煎り黒豆ごはん』
大豆の代わりに煎り黒豆を使ったまぜごはん。主食に取り入れれば、美味しくたくさんのイソフラボンが摂取できますね。
材料（2人分）
- 米･･･2合
- 煎り黒豆･･･1/4カップ
- 酢･･･小さじ2
つくりかた
- 米を研ぎ、米の量に合わせた目盛まで水を入れる。
- 煎り黒豆と酢を加え、浸水時間を充分とってから炊飯する。
『枝豆のポタージュ』
夏に美味しい枝豆で作ったポタージュスープ。枝豆のやさしい色合いに、むき枝豆を添えれば、お子さんも大喜び間違いなし。
材料（2人分）
- むき枝豆･･･40g
- じゃがいも･･･1/5個
- 豆乳･･･200cc
- コンソメ･･･2g
- こしょう･･･少々
つくりかた
- じゃがいもはやわらかくゆでる。
- ゆでたむき枝豆は飾り用に少し残し、①のじゃがいも、豆乳と一緒にミキサーにかける。
- ②にコンソメを加えて火にかけ、こしょうで味を調える。